Forse non abbiamo mai avuto tanto tempo a disposizione per fare quelle cose che sono nella lista dei buoni propositi a inizio anno e che inesorabilente finiscono per essere nella lista dell’anno successivo senza mai essere portate a termine. Una delle più comuni? L’allenamento per mantenersi in forma.
Quello che accadrà ai nostri corpi una volta tornati alla “normalità” post emergenza da Corona Virus (COVID-19) apparterrà inevitabilmente a una delle due seguenti categorie: quelli che verranno inevitabilmente bocciati alla prova costume e saranno acciaccati dai dolori per eccessiva sedentarietà e quelli che invece avranno sfruttato questo momento per ricaricare le energie fisiche e senza diventare obbligatoriamente dei modelli da copertina almeno si sentiranno più in forza e probabilmente patiranno meno i dolori da divano.
Considerando che in questo periodo non posso aiutare i pazienti in Studio, nonostante rimanga sempre disponibile per consulti telefonici, ho deciso di pubblicare un articolo per dare qualche consiglio ai centometristi della poltrona.
Prima di tutto iniziare con un leggero stretching delle gambe tirando i muscoli quadricipiti per 30 secondi a lato (Fig. 1).
Continuate con lo stiramento della msucolatura della porzione posteriore delle gambe spingendo un muro con le mani, posizionando una gamba piegata in avanti e l’altra estesa indietro (tallone appoggiato a terra) e mantenendo la posizione per altri 30 secondi (Fig. 2).
Fare uno stretching del collo per ulteriori 30 secondi (a lato) come indicato nella Fig. 3. e terminare con una flessione in avanti della schiena come se voleste andare a toccare le punte delle dita (senza piegare le gambe).
La seconda fase è il riscaldamento. SI PUO’ FARE A CASA! Come?
Eseguire saltelli sul posto, saltare la corda sul terrazzo o in cortile, usare la cyclette e perfino salire e scendere le scale del condominio (senza toccare il corrimano). 5 minuti sono sufficienti se non avete mai fatto attività fisica, l’importante è sentire accelerare il battito cardiaco e avere un po’ il “fiatone” come se aveste fatto una corsetta. Non esagerate fin da subito, si migliora giorno per giorno.
Ora iniziamo con gli esercizi:
Gambe
Per coinvolgere le catene muscolari di entrambi gli arti inferiori iniziate a sollevarvi sulle punte mantenendo contratti gli addominali e stringendo la muscolatura glutea. Tenete la posizione per 10 secondi, inspirare quando si sale sulle punte ed espirare quando si riportano i talloni a terra (Fig. 4).
L’esercizio va ripetuto 10 volte, fare 30 secondi di pausa e ripetere per altre 10 volte.
Braccia
Gambe leggermente divaricate e addominali in tensione durante tutti gli esercizi.
Prendete due bottiglie d’acqua piene e tenetele in mano. Piegate ed estendete le braccia in alto partendo dall’altezza delle spalle. Ripetete l’esercizio per 30 secondi (Fig. 5).
Braccia lungo i fianchi, alzatele fino all’altezza delle spalle (90° rispetto al tronco) e abbassatele per 30 secondi (Fig. 6).
L’ultimo esercizio.. braccia lungo i fianchi piegare ed estendere i gomiti portando le bottiglie fino alle spalle, ripetendo il movimento per 30 secondi.
Addominali
Ultimi esercizi: iniziamo a imparare la respirazione addominale propedeutica per effettuare in modo corretto gli addominali.
Inspirare l’aria dal naso gonfiando l’addome come un palloncino stando attenti a non alzare il torace (mettete una mano sulla pancia e una sullo sterno: la mano sull’addome deve muoversi con l’addome che si gonfia, mentre la mano sul torace deve rimanere ferma poiché il torace rimane fermo). Espirare con la bocca sgonfiando il palloncino dell’addome (la mano sulla pancia si abbassa insieme alla pancia stessa mentre quella sullo sterno rimane ferma). “Strizzare” l’addome verso il pavimento immaginando di avvicinare l’ombelico il più possibile alla colonna vertebrale. Rimanere qualche secondo con la muscolatura contratta e poi iniziare con una nuova inspirazione. Ripetere la respirazione indicata nella Fig. 8 per 30 volte lentamente e controllando la muscolatura.
Una volta imparata la respirazione corretta effettuare l’esercizio della Fig. 9. Ricordatevi di inspirare quando siete sdraiati ed espirare mentre contraete e strizzate gli addominali avvicinando il tronco alle gambe. Ripetere l’esercizio 30 volte.
Questi primi esercizi sono utili per riattivare la muscolatura in modo mirato e consapevole. Se ripetuti ogni giorno per due settimane possono farvi sentire più attivi e in forma.
Senza consigliare diete particolari, ricordatevi di mangiare in maniera bilanciata senza eccedere con i carboidrati ma introducendo sempre proteine e fibre ad ogni pasto. Se limiterete dolci e alcool e manterrete in attività il vostro corpo alla fine della quarantena avrete più energia per rincominciare a vivere la normale quotidianità.
Dott.ssa Elena Sofia Cesaroni 